魚油サプリの効果について
英オックスフォード大学の研究で魚油サプリに心血管疾患予防効果はないと発表されました
この研究によると・・・
青魚などに含まれるω3脂肪酸にはさまざまな健康効果があるとして、魚油由来のω3脂肪酸サプリメントを使用する人は多い。しかし、心筋梗塞や脳卒中といった心血管疾患のリスクが高い人が魚油サプリメントを使用しても、その後の心血管疾患の発症やそれによる死亡のリスクの低下は期待できない。
JAMA Cardiologyより
と述べています
サプリメントについてなかなかエビデンスが確立されないですね
どのサプリメントを使うのかにもよりますので、今回の結果が全てのω3脂肪酸のサプリメントの効果を否定するものではないと思います
サプリメントについてもエビデンスが出るような商品が世に広まれば、皆さんの健康寿命もさらに伸びてくるかと思うので願うばかりです
私は体質改善が好きで、身体の内側から治すことを常に考えているので、どんな栄養を取り、何を取らないかを考えているので、よいサプリメントがあれば非常に嬉しいです
よい栄養を取っても身体が吸収してくれなければ意味がないので腸の機能を非常に考慮します
その辺の話はまた今度にして今日は栄養素の話をしていきたいと思います
ω3脂肪酸とは
青魚に含まれるDHAやEPAが身体にいいという話を聞いたことがある方はたくさんいるのではないでしょうか？
DHAとEPAはω3脂肪酸に分類されるわけですが、脂肪酸にはω3脂肪酸の他にω6脂肪酸やω9脂肪酸と言われるものが存在します
このうちω3脂肪酸とω6脂肪酸が必須脂肪酸と言われており、体内で合成できないために摂取する必要があると言われているものになります
つまり、身体にいい！！ではなく、取らなければいけない脂肪酸ということになります
では脂肪酸について細かく見ていきましょう
脂肪酸を大きく分けると
①飽和脂肪酸と②不飽和脂肪酸に分けることができます(飽和・不飽和の違いは水素原子の結合の数の話なので今回は割愛します)
①飽和脂肪酸は常温で個体のことが多く、動物性脂肪に多く含まれています
牛肉や豚肉などの脂身やレバー、ラード、バター、牛乳なども飽和脂肪酸に分類されます
一方
②不飽和脂肪酸は常温では液体もしくは柔らかいことが特徴で植物性油などが含まれます
不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、ω3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸に分類されます
ω6脂肪酸は普通の食事でも摂取しすぎている人が多いと言われています
逆にω3脂肪酸は意識的に摂取しなければ、必要量を満たすことが出来ません
実はそれぞれの摂取する量も大切なんですが、それ以上にバランスが重要であるとされています
では摂取基準の話に移りましょう
脂肪酸の摂取基準について
摂取量の目安は下記の表をご覧下さい
WHO(世界保健機関,2003)では全カロリーの5〜6％をω6脂肪酸、1〜2%をω3脂肪酸にすることを目標としています
また厚生労働省は
ω6脂肪酸に対するω3脂肪酸の割合が増加すると、心血管系疾患、骨粗しょう症、炎症、自己免疫疾患などの様々な病気の発症率が上がる
厚生労働省より
と述べており、バランスよくとることの大切さを述べています
ω6脂肪酸：ω3脂肪酸＝3〜5：1〜3
くらいのバランスにするのが良いということになります
ω6脂肪酸はサラダ油やごま油、インスタント食品や揚げ菓子などに多く含まれており、現代人は取りすぎる傾向にあると言われています
(不足する人は点滴のみの生活をしているような人)
今の食事って炒め物とか揚げ物が多いですよね
お菓子も美味しいから一度食べてしまうと止まらなくなりますよね
ω6脂肪酸の量が増えてもその分のω3脂肪酸を取っていればいいのですが、ほとんどの方がω3脂肪酸は不足していると言われており、病気にかかるリスクが高くなっているのが現状です
魚を食べる量も減っていると思いますが、それよりも肉を食べる量が増えているので、脂肪酸のバランスが崩れている方が多いですね
最初にも述べたように何を食べないのか！を考える必要がありますね
これからやるべきこと
現代は安くて美味しいものに溢れています
お菓子やケーキ、アイスを我慢しろと言われてもなかなか難しいですよね
美味しいもののほとんどは脂肪と糖質の組み合わせになっています
お菓子やケーキに含まれている脂肪酸はω3脂肪酸ではありませんので、バランスがどんどん崩れていってしまいます
まずはω3脂肪酸・DHA・EPAを増やすというよりもω6脂肪酸の摂取量を減らすことを考えましょう
脂肪酸だけでなく糖質も一緒に減らすことをお勧めします
その理由は糖分の依存性の高さです
糖質を摂ると血糖値が急激に上がります
これが繰り返されると血糖値スパークという血糖値がジェットコースターのように乱降下するようになってしまいます
血糖値が下がるとホメオスタシスが働き糖質を補給しようとします
ホメオスタシスがわからない方は(治療ってそもそもなんだろう)をごらんください
負のスパイラルの出来上がります
負のスパイラルからの脱却は簡単ではありませんがやる方法は幾つかあります
私が行っているものを紹介します
まずは
①それが本当に必要なのか考えること
スパイラルに入っているとお腹が空いていなくても食べたい衝動にかられることがあります
食べる前に一呼吸おいて考えてみましょう
②水を飲んでみましょう
身体が水分を欲している際の反応は「喉が渇いた」だけではありません！時には「何か食べたい」が水分を欲しているサインの場合があります
③副交感神経を優位にする
ストレスがかかっているとコルチゾールというホルモンが分泌されます。このホルモンの働きの一部に「血糖値の上昇を促す」というものがあります
つまり甘いものが欲しくなるんですね
なのでコルチゾールの分泌を抑えることが必要になります
副交感神経を優位にするにはリラックスすることですね
何をやってもいいのですが、ストレッチやヨガ、瞑想、好きな音楽を聴いたり、散歩に出かけたりお風呂に入ったり心を落ち着けられることをやってみましょう
そして覚えておいて欲しいのはルーティンを決めておくということです
私の場合は水を飲みストレッチをした後に軽く筋トレをやります！
騙されたと思ってやってみてください
ホントに効きますから！笑
今日も最後までご覧頂きありがとうございました
