オリンピアンも語る「体幹」の本当の使い方。慢性的な不調から抜け出すヒント【浜松市のカラダリメイク整体】

こんにちは。浜松市の整体院「松華-SYOUKA-」院長の平尾です

「マッサージに行くと楽になるのに、数日後にはまた戻ってしまうーー」そんな繰り返しにもう疲れていませんか？

 

この話はきっとあなたの予想に反するものになると思います

多くの方が知らない『根本改善させる本当のやり方』についてお伝えするからです

少し長くなりますが、本気で体を変えたい方には必須の内容になりますのでぜひ最後までお付き合いください

 

いきなり本題です

「呼吸が正常化されなければ、他のいかなる運動パターンも正常化されない」

これは世界中の理学療法士や医師に影響を与えた「徒手医学の父」カレル・レヴィット医師が残した有名な言葉です
※徒手とは機械などを使わずに、手による手技で改善へと導くことです

 

しかもこの発言は1980年に発表されて以降、50年弱の月日を経ても訂正されることなく、今なお多くの専門家が自身の研究や臨床に引用し続けているのです

 

なぜあなたの痛みは改善されず戻ってしまうのか？

体に痛みや不調が出て、それが何ヶ月も改善されないと「この先ずっとこのままなのだろうか・・・」と不安で心の余裕がなくなっていきますよね

日々お客様と向き合う中で、その辛いお気持ちは痛いほどよくわかります

 

いろいろなマッサージや施術を受けたけれど結局また痛みが戻ってしまう

そう悩まれている方に、先ほどのレヴィット医師の言葉にある「呼吸」そして根本的な不調改善のヒントとなる「体幹の本当の使い方」についてお話ししたいと思います

 

オリンピック躍進の影に何があったのか？

今オリンピックがものすごく盛り上がっていますね

過去最多となるメダル獲得数、高木選手の女性個人での歴代最多メダル数など、20年前(荒川静香さんの金メダル1つ)とは比べ物にならないほどの躍進が続いています

 

その背景には何があったのか?ーーそれが今回のテーマです

この20年でスポーツ医学は劇的に発達しました

「どうすれば効率的に体を動かせるのか？」
「どのような状態で怪我をするのか？」
「再発予防に必要な事は何か？」

を科学的に分析しトレーニングに取り入れてきたのです

 

そしてスポーツ界が最終的に行き着いた答えが冒頭でお話しした「呼吸」でした

 

 

筋トレ ⇨ 体幹 ⇨ そして「呼吸へ」

スポーツ医学が呼吸に行き着いた背景を少しだけ説明します

かつてスポーツ界では高パフォーマンスを出すために「筋力増強（筋トレ）」が最重要視されていた時代がありました

 

確かに良い成績は出ましたが、ある時からケガによって戦線離脱する選手が続出し、シーズンを通してハイパフォーマンスを維持できない、最悪の場合は引退してしまうという問題が起きました

 

そこで「なぜケガが増えるのか？どう防ぐのか？」が研究され、行き着いたのが「体幹トレーニング」です

体幹トレーニングを行うようになってからケガの発生頻度が劇的に減り、一般の方にも「くびれやヒップアップに効く」として世界的に広まりました

 

しかし、ケガは激減したものの、依然として不調を抱える選手は残っていたのです

そこでさらに研究が重ねられ、ついにたどり着いたのが『呼吸』だったのです

 

 

衝撃の事実： アスリートの90%が呼吸を間違えている

ここで驚くべきデータを紹介します

2022年に国際的なスポーツ・コンディショニングの専門誌(Journal of Strength and Conditioning Research)で発表された研究によると、1933名のアスリートを対象に調査を行った結果、なんと「90.6%のアスリートが機能不全な呼吸パターンに陥っている」ことが判明しました

 

日々限界まで体を鍛え上げているトップアスリートでさえ、90%以上が正しい呼吸をできていないのです

デスクワークやスマホ操作が日常の私たちは、さらにその傾向が強くなると考えても不思議ではありません

 

 

「体幹=お腹をガチガチに固める」という大きな誤解

テレビの解説などで「体幹が強い」「ブレない」と言う言葉を耳にすると、多くの方が「腹筋（シックスパック）をバキバキに割ること」や「お腹にぐっと力を入れて、鎧のようにガチガチに固めること」を想像されます

解剖学的に言うと、このシックスパックにあたる筋肉は「腹直筋（ふくちょくきん）」と呼ばれます

 

体の表面（アウター）にある強い筋肉で、外からの強い衝撃に耐えるには必要です

しかし、私が理学療法士として15年間、多くの体を評価してきて感じるのは、日常の動作において「腹直筋をただ固めるだけ」の使い方は、関節に非常に負担が大きいということです

 

実際に腹直筋だけを固めてしまうと、呼吸が浅くなったり、猫背を助長してしまいます

  

 

 

アスリートが使っているインナーユニットの秘密

トップアスリートたちが優れているのは、表面の腹直筋を「固める」能力ではありません

 

体の深い部分にある「インナーユニット」と呼ばれる5つの筋肉をしなやかに連動させる能力なのです

・横隔膜（おうかくまく）：肺の下にある呼吸のメインエンジン

・腹斜筋（ふくしゃきん）/腹横筋（ふくおうきん）：お腹の周りをコルセットのように包み込む筋肉

・多裂筋（たれつきん）：背骨を安定させる筋肉

・骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）：骨盤の底で内臓を支える筋肉

 

手足を動かすほんの一瞬前に、無意識のうちにこれらの筋肉が働き、体の中心を安定させます

そのしなやかな安定があるからこそ、腕や脚がムチのようにダイナミックに動くのです

そして、このインナーユニットが機能しないと、股関節や肩など、全身のあらゆる関節のインナーマッスルがしっかりと機能することができません

まさに体の幹「体幹」なのです

 

 

体幹のスイッチを入れる最大のカギは「呼吸」

ではこのインナーユニットを正しく働かせるためには何が必要なのでしょうか？

その最大のカギとなるのは「呼吸」です

 

息を吸うと、肋骨が広がり「横隔膜」が下へと下がります

この時、上から押し下げられた腹圧（お腹の圧力）を逃さないように、下からハンモックのように受け止めて一緒に働くのが「骨盤底筋群」です

そして息を吐くときには、横隔膜が上がり、骨盤底筋群も連動して引き上がります

同時に「腹横筋」がコルセットのようにキュッと締まります

 

つまり、体幹とは単一の筋肉ではなく、横隔膜と骨盤底筋群の上下のピストン運動を伴う「呼吸」があって初めて機能するものなのです

呼吸が浅く止まりがちな状態では、どれだけ頑張っても本当の体幹のスイッチは入りません

 

冒頭のレヴィット医師の言葉の通り、呼吸の機能が低下して体幹がサボると、人間は無意識のうちに体の外側にあるアウターマッスルばかりに頼って動くようになり、特定の関節に過度な負担がかかり続けます

これがマッサージに行ってもすぐに痛みを繰り返してしまう慢性的な不調の正体です

 

 

体幹機能がうまく使えていない人の6つの特徴

以下の項目に当てはまる方は、無意識のうちに呼吸が浅くなり、インナーユニットの連動が低下している可能性があります

1.呼吸が浅く、動作のたびに息を止めてしまうことが多い（力みで姿勢を代償している証拠です）

2.肋骨の下側が開いている、または仰向けに寝たときにお腹よりも肋骨が高い位置(天井に近い）にある(横隔膜がうまく機能していない可能性が高いです）

3.常に首や肩に力が入っている(体の中心がサボると、外側の筋肉が過剰に働き慢性的な肩こりを引き起こします）

4.「良い姿勢」を作ろうとすると、すぐに背中や腰が痛くなる(インナーユニットのサポートがなく、背筋を無理矢理反らせて姿勢を保とうとしている状態です）

5.立ち上がりや動き出しの時に「よっこいしょ」と声が出る（体幹の連動が遅れ、体の重さをダイレクトに関節で受け止めてしまっています）

6.尿もれや下腹部のぽっこりが気になる（横隔膜と骨盤底筋群の連動が崩れ、内臓を正しい位置で支えきれなくなっています）

もし当てはまるものがあれば、ぜひ「呼吸と体幹」に目を向けてみましょう

 

 

正しい呼吸とは？

正しい呼吸とは「楽にしているときに胸式呼吸と腹式呼吸が同時に起こっている状態」であり、状況に応じて胸式・腹式を自由に選択できる状態を指します

どちらが良いと言うわけではなく、目的によって使い分けられることが大切です

 

そして、多くの方が間違えてしまっているのが「息を吸う時」です

本来、息を吸うときに肋骨が大きく開きすぎるのはエラー（代償動作）です

 

 

あなたの肋骨は開きすぎていませんか？ーセルフチェックー

実際に、あなたのみぞおちの部分（左右の肋骨が合わさる真ん中の角度：インフラスターナルアングル）をチェックしてみて下さい

【チェック方法】

ノートなど、角が90度になっているものをみぞおち部分の片方の肋骨に沿わせて当ててみてください(参考画像の赤い線)

正常な角度は「70〜90度」とされています

もし、ノートの角よりもご自身の肋骨が外側に大きく開いて隙間ができる場合（参考画像の○のところ）「肋骨が開きすぎている（リブフレア）状態」です

参考の画像つけますので見ながらご自身のお体で試してみてください

このガイコツくんは90度以下なので正常範囲となります

 

私がこれまで評価させていただいた方のほとんどが90度以上に開ききっていました

この状態でいくら頑張って空気を吸おうとしても、関節にかかる負担は増えるばかりです

原因は、インナーユニットである腹斜筋や腹横筋、骨盤底筋群が働いていないためです

 

改善の第一歩として、まずはみぞおちを引っ込めるイメージで、手で肋骨の開きを抑えながら息を吸ったり吐いたりして練習をしてみてください
※吸うときに開かないように腹筋と手で圧をかけておきます

※最初は椅子の座面に膝から下を乗せた状態で行うとわかりやすいです(画像を参照)

骨盤底筋群が連動してくる感覚が掴めれば体幹の土台が整い始めます

骨盤が固定されることで呼吸がしやすくなります

 

わかりにくい方への必殺技：「肘の使い方」

「インナーマッスルを使えているか良くわからない」という方に、簡単に体幹（腹斜筋）のスイッチを入れる必殺技をお伝えします

それは「肘の使い方」です

以前、スノーボードのハーフパイプ代表である今井胡桃選手が、回転の始動を「肘を回りたい方向に持っていくこと」で作っていると解説されていました

一見すると腕や腰で回っているように見えますが、実は「肘」を起点にしていたのです

 

これは解剖運動学の視点から見ても非常に理にかなっています

肘を前へ押し出すように動かすとき、肩甲骨を安定させる「前鋸筋（ぜんきょきん）」という筋肉が働きます

 

実はこの前鋸筋は、インナーユニットの1つである「外腹斜筋」と直接つながっている（筋連結している）のです

つまり、前鋸筋を活動させることで自動的に腹斜筋も働き、腹圧を高めることができます

インナーユニットが働かないと肩甲骨まで不安定になってしまうのはこのためです

 

腹筋運動をする時もただ体を捻るのではなく「肘を対角線の股関節（または膝）に向かってまっすぐ伸ばしていく」ように意識してみてください

それだけでアウターマッスルである腹直筋ではなく、しっかりと腹斜筋に効いてくるのがわかるはずです

※顎が上がったり、背中が反ったりしないようにしてください

 

なお、体を起こす高さは「肩甲骨が浮く程度」で十分です
上げすぎると今度は腹直筋が優位になってしまいますので注意してください

腹斜筋のトレーニングの参考にしてください

 

 

「選択の質」を高め、安心できる日常へ

「それでもやっぱり難しい」「自分のレベルに合っているかわからない」という方は、ぜひ一度当院にお越しください

専門家として、あなたのお体のレベルに合わせた段階的な評価と指導をさせていただきます

 

インナーユニットが機能していない状態での自己流の運動は、逆にケガや痛みの悪化につながってしまうため注意が必要です

当院の整体では、慰安目的のその場しのぎの施術は行いません

理学療法士としてこれまでの経験をもとに、お客様の「呼吸」の状態を確認し、体幹周りの筋肉がしなやかに動けているかを細かく評価し、筋肉が連動して働きやすい環境を整えていきます

「一瞬で全ての痛みが消える」「絶対に良くなる」といった誇張したお約束はいたしません

 

お体の状態や組織の変性によっては、施術による効果が限定的になる場合もございます

ですが、「なぜ効果が限定的になるのか」「今お体で何が起きているのか」を包み隠さず、丁寧にご説明させていただきます

 

私のモットーは「お客様の選択の質を高めること」です

ご自身の体の真実を理解していただくことが、今後の健康を守り、より良い判断をしていくための第一歩だと信じています

痛みや不調に振り回され、不安を抱えたままの生活はもう終わりにしませんか？

体の土台である「呼吸と体幹の本当の使い方」を一緒に見直し、安心して生活できる日常を取り戻すために、私がしっかりと伴走させていただきます

1人で悩まずに、ぜひ一度ご相談にいらしてください

 

 

【参考文献・出典】

Shimozawa Y, et al.: Point Prevalence of the Biomechanical Dimension of Dysfunctional Breathing Patterns Among Competitive Athletes. J Strength Cond Res. 37(2):270-276, 2023.（オンライン先行公開：2022年5月）

Lewit K. Relation of faulty respiration to posture, with clinical implications. J Am Osteopath Assoc. 1980;79(8):525-528.

坂井建雄 ほか（編）：プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論／運動器系 第3版, 医学書院, 2016.

A.I. Kapandji（著）：カパンジー機能解剖学 III 脊椎・体幹・頭部 原著第6版, 医歯薬出版, 2011.

Neumann, D.A.：筋骨格系のキネシオロジー 原著第3版, 医歯薬出版, 2018.

Hodges PW, et al.: Postural activity of the diaphragm is reduced in humans when respiratory demand increases. J Physiol. 2001