ストレッチは何秒やればいい？腰痛の方へ理学療法士が研究から解説｜浜松

「ストレッチって、何秒やればいいんですか？」
「10秒くらいで終わらせちゃってるんですけど、意味ありますか？」
施術の最後にセルフケアをお伝えすると、かなりの確率でこう聞かれます。

院長の平尾です。
腰痛の方にストレッチをお伝えすることは多いのですが、実は「何秒やるか」は、思っている以上に大事なポイントなんです。この記事では、研究で分かっていることをもとに、腰痛の方がストレッチを何秒・何回・どのくらいの頻度でやればいいのかを、できるだけかみ砕いてお話しします。

ストレッチは何秒？答えは「1回30秒」

まず結論からお伝えすると、1回30秒です。

アメリカの理学療法士のグループが、もも裏の筋肉（ハムストリングス）が硬い若い方を集めて、ストレッチを15秒・30秒・60秒と時間を変えて比べた研究があります。
結果は、15秒よりも30秒の方が柔らかさが伸び、30秒と60秒ではほとんど差がありませんでした（Bandy ら, 1994）。
つまり、短すぎると足りない。でも、長ければ長いほどいいわけでもない。30秒あたりが、効率のいいラインということですね。

アメリカスポーツ医学会（ACSM）の運動の指針でも、1回10〜30秒を2〜4回くり返し、1か所あたり合計60秒を目安にすることがすすめられています。
「30秒を2回」でも「20秒を3回」でも、合計60秒になれば大丈夫です。

60代以上の方は「30〜60秒」と少し長めに

年齢を重ねると、筋肉や腱がゆっくりとしか伸びなくなってきます。
65歳以上の方（平均84歳）を対象にした研究では、15秒・30秒・60秒を比べたところ、60秒保った人がいちばん早く柔らかくなり、やめたあとも効果が長く残っていました（Feland ら, 2001）。

私も施術の中で、伸びるのに時間がかかる方を多く見ます。こういう方は、早く伸ばそうとグイッと力を入れても続かないんですね。ゆっくり、じわーっと。時間をかけてあげた方が、硬さの粘りがほどけていきます。

ですので、60代以上の方は30〜60秒を目安にしてみてください。

大事なのは1回の長さより「続けること」

ここは声を大にして言いたいところです。
ストレッチは、1回をがんばるより、こまめに続ける方が変わります。

ストレッチに関する23本の研究をまとめた報告では、1回の時間の長さよりも、1週間でどれだけの時間ストレッチしたかの方が、柔らかさに関係していました。1か所あたり週5分以上、週5日以上がひとつの目安とされています（Thomas ら, 2018）。

計算してみると、30秒×2回を毎日やれば、1週間で7分。
テレビを見ながら、お風呂上がりに。それくらいで十分届く量なんです。
日曜日にまとめて10分やるより、毎日1分の方がいい。体は、毎日の積み重ねでしか変わらないと私は考えています。

「伸びた！」の正体は、体が伸びる感覚に慣れたから

ストレッチを始めると、数日で「前より前屈が深くなった」と感じる方が多いと思います。
実はこれ、筋肉そのものが長くなったというより、伸ばされる感覚に神経が慣れてきたことが大きいと考えられています。デンマークの研究者がまとめた報告では、3〜8週間くらいまでの変化は、主にこの「慣れ」によるものだとされています（Weppler ＆ Magnusson, 2010）。

がっかりする必要はまったくありません。
慣れることで、体は「ここまで動いても大丈夫」と覚えていきます。動ける範囲が広がれば、腰をかばって動く場面が減っていく。それを続けた先に、筋肉や腱そのものの変化がついてきます。
だからこそ、3日でやめずに、まずは2か月続けてみてほしいんです。

腰痛の方がやりがちな、もったいないストレッチ

同じ30秒でも、やり方しだいで効き方は全然違います。来院される方によく見られるのが、次のようなケースです。

痛いほどグイグイ伸ばしている

「痛いほど効いている」と思ってしまう方は多いのですが、強く伸ばしすぎると、体は守ろうとしてかえって筋肉を縮めてしまいます。
目安は「痛気持ちいい」〜「少しつっぱる」くらい。自分がいちばん伸びてくるなと感じる角度を探してみてください。

息を止めている

伸ばしている間に、息を止めて力んでしまう方も多いです。
息をゆっくり吐きながら伸ばすと、余計な力が抜けて伸びやすくなります。話ができるくらいの呼吸が目安です。

運動の前に長くやりすぎている

ウォーキングや草取りの前に、じっくり長くストレッチをしていませんか？
運動の直前に1か所60秒を超えて伸ばし続けると、力や瞬発力が一時的に落ちることが分かっています。60秒未満なら影響はごくわずかです（Behm ら, 2016）。
動く前は、ラジオ体操のように体を大きく動かす体操で温めて、じっくり伸ばすストレッチは動いた後やお風呂上がりに回すのがおすすめです。

硬いところだけを伸ばしている

これはあまり言われないのですが、私は結構大事だと思っています。
筋肉には、片方に力を入れると反対側の力が抜けるという性質があります。たとえば、もも前が張っている方は、もも前を伸ばし続けるより、もも裏に軽く力を入れる運動をした方が、もも前が自然とゆるむことがあるんです。
伸ばしても伸ばしても変わらない方は、反対側が使えていないのかもしれません。

坐骨神経痛やしびれがある方は「伸ばしすぎない」

お尻から足にしびれがある方は、少し注意が必要です。
お尻をぐいぐい伸ばすストレッチが正解だと思われがちですが、神経が過敏になっている方の中には、伸ばすことで刺激が強まってしまう人もいます。

ストレッチ中やその後に、しびれが強くなる・範囲が広がる場合は、無理に続けずやめて大丈夫です。そういう方は、伸ばすよりも「支える力」を入れる方向の方が合っていることが多いので、一度体を確かめてから進めるのが安心です。

また、足に力が入らない、お手洗いの感覚がいつもと違うといった症状があるときは、ストレッチより先に医療機関を受診してください。

自宅でできるストレッチ｜当院のYouTubeから

腰痛の方によくお伝えしているストレッチを、当院のYouTubeチャンネルから選びました。
どれも1回30秒、左右それぞれを目安に、痛みやしびれが強まらない範囲で試してみてください。

① もも裏のストレッチ
もも裏が硬いと骨盤がうしろに引っぱられ、前かがみのたびに腰ががんばりすぎてしまいます。

② 肩甲骨のストレッチ
肩甲骨が動かず背中の上の方が反れないと、その分の負担が腰に逃げてきます。デスクワークや家事で腕をよく使う方に。

③ お尻のストレッチ
長く座る方、腰からお尻にかけて重だるい方に。

正直に言うと、特別なストレッチより、ラジオ体操とウォーキングとしっかりした睡眠。この王道を続けるだけでも、体はずいぶん変わってきます。ストレッチは、その上乗せくらいに考えてもらえたらいいと思います。

※変化の感じ方には個人差があります。痛みやしびれが強まる場合は中止してください。

整体院松華では「どこを伸ばすか」から一緒に決めます

何秒やるかが分かっても、そもそもどこを伸ばせばいいのかは、人によってまったく違います。
同じ腰痛でも、もも裏が原因の方もいれば、股関節や背中、肩甲骨まわりが関係している方もいる。ときには、伸ばすより鍛えた方がいい方もいます。

当院では、理学療法士として整形外科的な検査で、どの動きで痛みが出るのかをまず確かめます。そのうえで、ボキボキしないソフトな施術で体を整え、その方に合うストレッチを2〜3個にしぼってお伝えしています。たくさんお伝えしても続かないので、続けられることを大事にしています。

私自身、学生時代はサッカーで腰を痛めてばかりで、親にマッサージしてもらったり、ストレッチをしたりしてしのいでいました。だからこそ、「何をどれだけやればいいのか分からない」まま続ける不安はよく分かります。
痛みを気にせず家事や仕事ができる。好きなことを続けられる。最後はご自分で体を整えられるようになって卒業していただく。それが私の目指すところです。

浜松で慢性的な腰痛にお悩みの方は、浜松の慢性腰痛の整体についてのページもご覧ください。

整体院松華はこんな整体院です

整体院松華-SYOUKA-は、浜松市にある慢性腰痛専門の整体院です。慢性腰痛・坐骨神経痛・脊柱管狭窄症・椎間板ヘルニアなど、腰からお尻・足にかけてのお悩みを中心にご相談をいただいています。

よくある質問

まとめ｜30秒×2回を、毎日の習慣に

ストレッチは、1回30秒、それを2回。60代以上の方は30〜60秒。痛気持ちいい強さで、息を吐きながら。
そして何より、毎日続けること。最初の数週間で感じる「伸びた」は体が慣れてきたサインなので、そこでやめずに2か月続けてみてください。
やみくもに長く・強くやるより、合った場所を、合った時間だけ。それが腰痛と上手につきあっていくための近道だと、私は考えています。